Fitnes i bodibilding

Vežba koja je bitna za trening nogu, ali i celo telo

Čučnjevi i brzina

Jedna od mišićnih grupa koje bodibilderi najčešće zapostavljaju su noge. Ako se ne osećate dobro, ili jednostavno ne želite da se cimate, najlakše ćete naći opravdanje da preskočite naporan trening nogu. Mnogi redovni posetioci teretana, čak i kada vežbaju noge, rade to slabije nego što vežbaju ostale delove tela. Razloge za to uvek nađu: te ne volimo velike butine, te čučnjevi nisu dobri za leđa, te velika snaga smanjuje brzinu... Nije bitno što većina ovih tvrdnji nije tačna.

U redu, ako neko ne voli velike butine to ne znači da bi trebalo da prestane da ih trenira ili fušari. Sa redovnim treninzima vaše butine neće odmah dobiti obim Tom Placovih, ne morate da se plašite. Čak i onima kojima genetski butine rastu brže od ostalih delova tela biće potrebne godine intenzivnog treninga da noge mnogo naruše telesne proporcije.

Što se tiče odnosa brzine i snage, to je prilično složeno pitanje. Sama brzina mnogo zavisi od snage, čak toliko da je sistem treninga jednog sprintera i bodibildera prilično sličan. Svodi se na kratke, ali ekstremno intenzivne napore. Tako sprinteri rade vežbe snage za povećanje svoje eksplozivnosti, a bodibilderi za povećanje mase često rade sprinterske treninge.

Ako se govori o štetnom uticaju čučnjeva, razgovora teško da može i biti. Čučnjevi nisu dobri za leđa samo kada čučnjeve ne radite pravilno. Tako da ako vas leđa bole, to je znak da ne radite kako bi trebalo. Smanjite težinu kojom vežbate i obratite pažnju na formu. Čučnjevi su najbolja i najosnovnija vežba koja postoji, i njenim uključivanje u trening sistem sigurno nećete ništa izgubiti. Ona ne samo da povećava volumen noge, već i opštu spremnost tela - od svih vežbi ona najviše podstiče lučenje testosterona.



Ovde postavljajte vežbe i slično.

TRBUŠNJACI: istina i mitovi o vežbanju
Ponavljanja istih vežbi utiče na rast stomačnih mišića
Istina: Vaš napredak će stagnirati ako radite iste vežbe bez obzira na broj ponavljanja.
Morate da intenzivirate vaš trening kako biste "naučili" vaše stomačne mišiće da stabilizuju težinu tela. Ili dodajte zahtevnije varijacije vežbi u trening, ili radite klasične vežbe sa dodatnim teretom kada one postanu suviše lake.

Met Mekgori, fitnes trener u "Peak Performance" iz Njujorka, preporučuje vežbu "trostruki izdržaj". Ova kombinacija prednjeg i dva bočna izdržaja vas tera da aktivirate stomačne mišiće na duže vreme, što će vam pomoći da "izvajate" stomak.

Počnite sa 15 sekundi po izdržaju, i vežbajte dok ne dođete do 60 sekundi. Kada dostignete taj nivo, počinte da dodajete serije i odmarajte samo 30 sekundi između njih. Ako su vam izdržaji na tlu suviše laki, postavite stopala na malu kutiju. Ali ne zaboravite: ni hiljade trbušnjaka ne mogu zameniti dobro izbalansiranu ishranu i trening za celo telo.

Stomačni mišići ne počinju da se naziru kada ih trenirate. Oni se pojavljuju kada razvijete mišiće celog tela i oslobodite se sala sa stomaka.
Trening za stomak zahteva dosta pomeranja
Istina: Izdržaji su "zakon"
- Kada savijete kičmu tokom trbušnjaka, rizikujete da se povredite - kaže dr Stjuart Mekgil, profesor spinalne biomehanike na Univerzitetu Voterlo u Ontariju. Te vežbe i onako nisu najbolji način da angažujete stomačne mišiće, jer tako samo savijate kičmene pršljenove umesto da forsirate te mišiće da se odupiru kretanju.

Zato Mekgori predlaže vežbe koje podstiču ispravljanje kičme i stabilizaciju, kao što su izdržaji. Vaši mišići stomaka tako čine sve kako bi vas stabilizovali i smanjili rizik od povređivanja leđa (ako vas bole leđa, posetite fizijatra pre nego što počnete bilo kakve vežbe za stomak, jer pojedine mogu dodatno pogoršati bolove), piše "Mens helt" (Mean's Health).

Vežbe koje sprečavaju pokretanje su posebno dobre za jačanje bočnih stomačnih mišića, koji pomažu vašem telu da se drži pravilno tokom opterećenja (kao kada se bavite nekim sportom ili radite čučnjeve ili mrtvo dizanje).

Mekgori predlaže vežbu "nošenje prtljaga": uzmite tešku bučicu u jednu ruku i hodajte održavajući savršeno držanje tela, povećavajući svaki put dužinu hoda. Ovako ćete sagoreti više kalorija nego radeći trbušnjake.

Vežbe sa rotacijama su najbolje za bočne trbušnjake
Istina: Vežbe sa rotacijama neće dovoljno razviti bočne trbušnjake i u nekim slučajevima mogu naškoditi kičmenom stubu.

Bočni trbušnjaci okružuju i naglašavaju "prave" trbušnjake i štite ih od prebrzih rotacija. Tako da, iako mogu pomoći razvijanju bočnih trbušnjaka, vežbe poput "ruskog uvrtanja" nisu najbolji način da ojačate te regije, a pored toga mogu isforsirati vašu kičmu da se rotira pod stresom, kaže Mekgori.
Umesto toga, izvodite kompleksnije vežbe poput čučnjeva ili mrtvog dizanja, koje će naterati vaše bočne trbušnjake da rade jače kako bi zadržali kičmu ravnom.

Za još izazova, uključite u trening vežbe destabilizacije, kao što su jednonožni iskorak ili mrtvo dizanje sa jednom bučicom.
Ovakve vežbe zahtevaju od tela da se prilagodi nejednakostima dok vam je kičma za to vreme u neutralnom položaju. To dodatno stabilizuje trup i razvija bočne trbušnjake (dokle god održavate pravilnu tehniku izvođenja).

se trenutno bavim fitnessom i mogu vam reci da su rezultati extra..!!
redovno pratim jedam sajt (dole je adressa)...i skinula sam dosta vezbi koje praktikujem...a ewo kako da dodjete do videa....idete na youtube i ukucate bodyrock.tv ....tu imate puuuuno korisnih vezbi...ali ako ste pocetnici nemojte da se preopterecujete vec koliko mozete.....tu imate i dijete...plan jela i tako to....a ewo i jedan od mnogih klipova:
https://www.youtube.com/watch?v=yDQfu9HDYYw

Moram poceti da radim malo i vezbe ^^

jel neko bio na bodyrock.tv?

Nisam sad cu da pogledam.

Interesantno je. Ima puno vezbi.

ima dosta...a i mnoooogoo su korisne...ja sam swe zapisala...mozete i vi da probate...ako vam se dja....ali gledala sam jedan njen klip...i kaze da se rezultati mogu bas primecivati tek posle 60-ak dana....to je 2 meseca....taman da se dovedem u red do leta....ali mora se i postovati pravilna ishrana....bez slatkisa i grickalica...VELIKI JE TO IZAZOV...!!!♥

Jeste.
Ali brate kako lepe helanke ima ona devojkaa Ono kao sa roze cvetovima ^^ DiFne su

Ja samo u skoli vezbam ali lepo i stalozeno xDD vezbam pa to i daje rezultate..msm boje da jednom ali dobro nego 100 puta ali lose

ja idem redowno u teretanu i na aerobik,a uskoro bih trebala da nastawim sa treninzima odbojke koje sam prekinula zbog powrede..x)

bodibilding nne volim uopste